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07/05/2019 11h:24 CET | Actualisé 07/05/2019 11h:24 CET

Ramadan: Comment bien se nourrir pour mieux vivre le jeûne

Yasmine Fahmi, nutritionniste-diététicienne, nous livre ses conseils de pro.

Jasmin Merdan via Getty Images

NUTRITION - Le ramadan est une période sacrée, pendant laquelle le rythme et les habitudes changent. L’alternance entre abstinence et excès alimentaires nocturnes peut perturber votre état physique.

Comme nous le savons tous si bien, la faim et la soif se font surtout sentir au début, c’est la raison pour laquelle mon conseill est de réduire graduellement l’apport en nourriture avant le début du jeûne pour que le corps s’habitue. Le “choc” sera ainsi moins grand.

En suivant des recommandations simples, vous pouvez perdre du poids et faire diminuer votre tension artérielle et votre taux de cholestérol

Des repas clés en 3 étapes clés:

Conseil de pro: Il suffit d’appliquer les principes de la chrono-nutrition : le bon aliment, en bonne quantité et au bon moment.

Le ftour:

Ce repas ne doit pas être surchargé, il doit juste apaiser la sensation de soif et de faim. Idéalement il doit être composé de :

- Un bol de soupe de légumes où bien de harira allégée en farine.                         - Quelques dattes, car elles contiennent des sucres rapides mais naturels, facilement assimilés par l’organisme. 
- Amandes, noix, et autres oléagineux, pour leur apport en graisses végétales.
- Oeufs pour l’apport en protéines.
- Fromage blanc 0% ou autre produits laitiers pauvres en matières grasses. 
- Pain complet.

Veillez cependant à en consommer de façon modérée.

Olga Peshkova via Getty Images

Le dîner 

Le deuxième repas est très important. Généralement pris 2 ou 3 heures après la rupture du jeûne, il devrait idéalement débuter par des crudités ou un plat de légumes et être suivi par un plat de poisson, fruits de mer ou viande blanche, ainsi qu’une petite ration de féculent.

Exemple : Papillote de poisson et salade de lentilles aux légumes. 

Cependant, le repas ne doit pas être copieux, d’autant plus que peu après, c’est le moment de dormir.

Le s’hor

C’est ce troisième repas, qui précède la reprise du jeûne, qui va fournir à l’organisme l’énergie nécessaire pour tenir le lendemain. Ce repas est nécessaire, surtout pour les groupes ayant des besoins particuliers comme les personnes âgées, les adolescents, les femmes enceintes et les mères allaitantes, ainsi que les enfants qui choisissent de jeûner.

Le s’hor,  qui constitue l’équivalent d’un petit-déjeuner léger, doit comprendre des légumes, une portion de glucides comme du pain/des galettes de blé entier, des aliments riches en protéines tels que les produits laitiers (fromage non salé / lait / yaourt) et/ou des œufs, ainsi qu’un accompagnement composé de noix ou d’avocat qui sont une sources de bonnes graisses d’origine végétale. 

Exemple de S’hor complet et équilibré : Salade de tomate et avocat + des oeufs durs + quelques tranches de pain complet + 1 yaourt aux fruits.

4 règles pour un apport hydrique optimal: 

1- Le Ramadan tombe en période de forte chaleur et le risque de déshydratation est plus grand. Tenez-vous loin des endroits chauds et ensoleillés.

2 - Buvez de l’eau par petites gorgées dès la rupture du jeûne et tout au long de la soirée et veillez à en boire abondamment avant la reprise de celui-ci. (au moins 10 verres au total)

3 - Évitez de boire trop de thé ou de café et des boissons gazeuses telles que le coca-cola, car ce sont des boissons diurétiques qui augmentent le taux d’élimination d’eau dans le corps.

4 - Buvez des soupes, des infusions, ainsi que des fruits riches en eau tel que la pastèque, le melon et la tomate, où des légumes comme le concombre et la courgette.