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28/05/2019 17h:47 CET | Actualisé 28/05/2019 17h:47 CET

5 recettes délicieusement diététiques à adopter pendant ramadan (et le reste de l'année)

Energy Balls, pizzas, harira sans gluten... Voici les recettes fétiches de la nutritionniste et diététicienne Yasmine Fahmi.

RECETTES - Ramadan, c’est aussi l’occasion de faire plus attention à son alimentation et de tester de nouvelles recettes aussi savoureuses qu’ingénieuses pour épater toute la famille. Voici 5 recettes pour varier les plaisirs et garder l’esprit (et le corps) légers.

2 variantes d’Energy Ball

Boules énergétiques simples à préparer et qui contiennent des
ingrédients aux multiples vertus pour l’organisme, les energy balls sont la parfaite alternative au “Sellou” traditionnel.

Vesnaandjic via Getty Images

1. Energy Balls aux noix de cajou et aux dattes
Ingrédients : 
- 100 g de noix de cajou non salées
- 100 g de dattes
- 1 c. à café d’extrait de vanille
- 5 cl d’eau

Comment les préparer ? 
1. Dans un blender, mixer les noix de cajou. Ajouter les dattes et la vanille, mixer de nouveau. Ajouter l’eau à la fin et mixer une dernière fois.
2. Prélever un peu de pâte à l’aide d’une cuillère et former une boule.
3. La disposer sur une assiette et faire de même avec le reste de la pâte.
4. Laisser refroidir 1 à 2 heures au réfrigérateur.

2. Energy Balls aux dattes, aux noisettes et à la noix de coco
Ingrédients : 
- 200 g de dattes
- 85 g de noisettes
- 20 g de noix de coco
Comment les préparer ? 
1. Dans un blender, mixer les dattes, les noisettes et la noix de coco.
2. Pétrir la pâte à la main.
3. Prélever un peu de pâte à l’aide d’une cuillère, former une boule et la rouler dans les graines de sésame.
4. La disposer sur une assiette et faire de même avec le reste de la pâte.
5. Laisser refroidir 1 à 2 heures au réfrigérateur.

Pizza à base de chou fleur

Idéale pour remplacer les petits fours classiques, souvent très salés ou gras, la pizza végan à base de chou-fleur est une vraie bonne idée.

nata_vkusidey via Getty Images

Ingrédients pour la pâte de chou-fleur :
- Fleurettes d’un chou-fleur ultra frais
- 1 œuf
- 50 g de parmesan râpé
- Origan
- Sel, poivre
Ingrédients pour la garniture : 
- Sauce tomate ultra réduite
- 2 belles tomates rondes
- 1 boule de mozzarella
- Chou-fleur râpé
- Origan
- Huile d’olive

Comment les préparer ? 

- ÉTAPE 1 : Pour la pâte de chou-fleur
Découpez les fleurettes du chou-fleur. Mixez-les pour obtenir des grains similaires à la semoule. Versez les grains dans un torchon et essorez vigoureusement, jusqu’à ce que toute l’humidité soit évacuée.

- ÉTAPE 2 : Dans un bol, battez un œuf avec le parmesan, l’origan, salez, poivrez. Incorporez les grains de chou-fleur et mélangez jusqu’à obtenir une texture proche de celle d’une pâte. Déposez une feuille de papier sulfurisé sur une plaque à four. Étalez la pâte avec une cuillère, tassez bien pour obtenir une couche fine (épaisseur pâte à pizza). Découpez un disque de pâte avec le cercle. Enfournez pour 20-25 min à 180°C.

- ÉTAPE 3 :  Pour la garniture
Étalez une fine couche de sauce tomate. Disposez harmonieusement des disques de mozzarella light ou ricotta 0%. Parsemez d’origan et d’un filet d’huile d’olive. Enfournez 10-15 min à 180°C. Ajoutez de fines rondelles de tomates avant de servir.

Harira Light et sans gluten

On revisite les classiques, avec cette alternative santé destinée aux inconditionnels de la fameuse harira marocaine.

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Ingrédients :
Pour le mix de viande:
- 50 grammes de viande de bœuf, coupée en cubes
- 70 grammes de pois chiches, placés dans de l’eau toute une nuit
- 1/2 cuillère à café de poivre
- 1/2 cuillère à café de sel
- 1/2 cuillère à café de gingembre moulu
- 1/4 cuillère de curcuma moulu
- 1 cuillère à soupe de beurre
- 50 grammes de lentille
- 1 litre d’eau
Pour le mix de légumes:
- 1 carotte, coupée en cubes
- 1 pomme de terre, coupée en cubes
- 1 oignon, coupé en quartiers
Pour le mix de tomate:
- 1 boîte de pulpe de tomate
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de sel
- 1 cuillère à café de poivre
- 2 cuillères à soupe de coriandre hachée
- 2 cuillères à soupe de persil haché
- 3 branches de céleri, hachées
- 1 litre d’eau
Autres:
- 50 grammes de Riz Complet
- 2 cuillères à soupe de concentré de tomate

Comment les préparer ? 

Etape 1: Préparer le mélange viande et les légumes
1- Dans une cocotte sur feu moyen, placez les pois chiches, la viande, 1/2 cuillère à café de poivre, 1/2 cuillère à café de sel, et 1 cuillère à soupe d’huile. Mélangez.
2- Déposez les légumes coupés dans un panier de cuisson. Placez-la dans la cocotte sur les pois chiches et la viande.
3- Couvrez avec 1 litre d’eau, fermez la cocotte et laissez cuire 20 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres et bien cuits.
4- Ouvrez la cocotte, retirez le panier de cuisson, puis ajoutez les lentilles à la cocotte. Fermez-la de nouveau et laissez cuire 10-15 minutes jusqu’à ce que les lentilles soient cuites.
5- Placez les légumes dans un bol et mixez-les à l’aide d’un mixeur plongeant jusqu’à ce que vous obteniez une purée lisse.

Etape 2: Préparer le mélange tomates

6- Dans une seconde marmite, versez l’huile d’olive, puis ajoutez-y la boite de pulpe de tomate, 1 cuillère à café de poivre, 1 cuillère à café de sel, la coriandre, le persil et le céleri. Couvrez avec 1 litre d’eau. Placez la marmite sur feu moyen.
7- Portez à ébullition, puis ajoutez-y le riz. Mélangez et laissez cuire 10 minutes le temps que la vermicelle soit cuite.

Etape 3: Mélanger le tout

8- Dans la marmite contenant le mélange tomate, ajoutez le concentré de tomates, la purée de légumes et le mélange pois chiches, viande et lentilles. Mélangez et cuisez ensemble 5 minutes. Servez chaud!

Chia Pudding

Facile à préparer, délicieux et conservable plusieurs jours, le chia pudding est l’allié santé des pressés. 

Fascinadora via Getty Images

Ingrédients :

-4 cuillères à soupe de graines de chia
-2 tasses de lait végétal ou d’eau de coco
-Compléments comme des fruits, des baies, du beurre de cacahuète ou de la poudre de cacao.
-Sirop d’érable ou sirop d’agave.
-Toping de superaliments. Exemple : graines de tournesol … (facultatif)

Comment les préparer ? 

1 - Mélanger les graines de chia, le lait et le sirop d’agave et laisser reposer au réfrigérateur pendant au moins 1 heure jusqu’à ce qu’un gel se forme. Vous pouvez rendre votre pudding de graines de chia plus épais en réduisant le liquide ou en ajoutant plus de liquide pour le rendre plus mince.

2 - Mélangez vos compléments et complétez-les avec vos super-aliments préférés (coco râpé, myrtilles congelés, poudre de protéine végétale, noix, amandes, baies de goji, etc.). Le chia peut être conservé dans un récipient en verre hermétique ou au réfrigérateur jusqu’à 5 jours

Astuce: Noter que si vous utilisez du lait de coco entier, le pudding sera très épais.