MAGHREB
29/05/2014 11h:43 CET | Actualisé 29/05/2014 12h:36 CET

Une salle de sport à la maison? Le Sport à domicile ou la révolution du Natural Body Workout

Facebook/Natural Body Workout

"L’abonnement en salle est trop cher", "je n’ai pas le temps", "lundi prochain je commence"... toutes les excuses sont bonnes pour éviter de faire du sport. Pourtant, la pratique d’une activité physique est bonne pour la santé, du corps comme de l'esprit.

Il existe quatre mots qui vont tout simplement contrer les arguments de (presque) tous les flemmards du monde: Le sport à domicile.

Le "Natural Body Workout" est l’entraînement le plus naturel qui soit, celui pratiqué avec le corps pour seul poids. En effet, il n’est question que d’exercices aux mouvements naturels qui évitent les difficultés et les blessures souvent rencontrées en salle.

Internet votre Coach à domicile

L’avantage avec internet c’est la possibilité d’apprendre tous les mouvements, des plus simples aux plus compliqués. En plus des mouvements, il existe une multitude de programmes d’entraînement pour tous les niveaux. Le pratiquant n’a plus qu’à cliquer pour s’entraîner.

Les exercices de base que l’on retrouve dans l’entraînement à domicile sont: les pompes, le squat, les tractions (qui nécessitent l’installation d’une barre fixe) et les abdominaux. Pour chacun de ces exercices il existe plusieurs variantes afin de cibler une partie des muscles, mais surtout pour éviter le côté répétitif des entraînements.

L’expérience d’un changement

Farouk Ben Achour est un jeune tunisien adepte de la musculation. Il raconte au HuffPost Maghreb son passage du sport en salle au sport à domicile:

"J’ai passé beaucoup de temps à m’entraîner en salle, et au bout d’un certain temps j’ai commencé à me lasser des salles trop pleines, des coûts d’abonnements qui ne cessaient d’augmenter, mais surtout des blessures à répétition dues aux mouvements extrêmes que subissait mon corps."

Il a donc décidé de changer d’entraînement, et c'est alors qu’il découvre sur internet ce nouveau courant qu’est le "Natural Body Workout" pour tout le corps.

"J’ai fais des recherches pour un programme correspondant à mon niveau, et je m’y suis mis. Je n’ai eu besoin que d’installer une barre fixe pour avoir une 'salle de sport' à domicile".

L’entraînement de Farouk se compose en 3 parties:

1 - L’échauffement (10min)

C’est une étape essentielle pour préparer son corps à l’entraînement. L’échauffement se décline en 2 étapes: La cardio (5 min de course ou de saut à la corde) et les étirements. Ces derniers sont très importants pour éviter les blessures.

abdos

2 - L’entraînement (45min)

Il se partage sur des exercices qui ciblent les différentes parties du corps.

Partie supérieure du corps (celle avec laquelle il vaut mieux commencer): des pompes (2 à 3 exercices) pour muscler les triceps, les pectoraux et les épaules, puis des tractions ou des exercices similaires pour muscler les dorsaux et les biceps.

Partie inférieure du corps (à ne pas négliger): Faire du squat en ajoutant 1 ou 2 exercices tels que le saut en extension (en commençant par une flexion genoux) ou simplement une élévation en utilisant les muscles des mollets suffit.

pompes

Pour une séance complète, l’idéal est de finir par les abdominaux. Il existe une multitude d’exercices pour travailler les abdos, tels que le gainage, les abdos, le relevé de buste, etc.

3 - Les étirements (20min)

Les étirements en fin d’entraînement sont très importants pour travailler la souplesse des muscles. Ils développent également la puissance, mais surtout ils permettent une meilleure récupération musculaire. Il faut reprendre les exercices d’étirements de la partie 1, mais étirer pendant 30-45 secondes au lieu de 10.

"La progression est vraiment rapide. C’est vraiment très bon pour le moral que de se voir progresser jour après jour. Vous pouvez ensuite rajouter des exercices spécifiques à certains muscles. Ça devient vraiment de l’entraînement 'freestyle' (style libre), où vous finissez par être votre propre coach".

Il est essentiel de marquer sa progression séance après séance dans un carnet de notes car l’observation d’une évolution rapide est une excellente source de motivation.

Pour les intermédiaires, ou pour ceux qui n’ont pas vraiment le temps de s’entraîner, il existe une technique appelée "High Intensity Interval Training" (HIIT), un entraînement fractionné à intervalles réguliers.

Le principe est de n’avoir quasiment pas de temps de repos entre les différents exercices et donc de conclure une séance de 45min en à peine 20min (attention, à ne pas pratiquer pour les débutants, au risque de se blesser).

"Petit déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un pauvre"

Bien entendu, le sport à lui tout seul ne fait pas de miracles. La pratique de l’entraînement ne donne des résultats satisfaisants que lorsqu’elle est combinée à un style de vie sain.

Le moment où l’on est le plus libre est le petit déjeuner, dans lequel le sucre, le gras et les protéines sont de rigueur. Après une nuit de sommeil (pendant laquelle le corps est à jeun pendant plus de 7heures), il faut faire le plein d’énergie.

Pour Farouk, voici la journée idéal en terme d’alimentation:

  • Petit déjeuner: 1 ou 2 œufs (protéines), 2 tartines de pain complet (1 de miel ou chocolat à tartiner pour les gourmands, l’autre de fromage) et un jus de fruit frais.

  • Déjeuner: Une grillade (poulet, viande ou poisson) accompagnée d’un peu de pâtes ou de riz et de légumes sautés. Un fruit pour compléter.

  • Dîner: Même composition que pour le déjeuner, sans les pâtes ou le riz. le corps met beaucoup de temps à digérer les sucres lents que contiennent ces aliments et les stock donc automatiquement dans les graisses pendant le sommeil.

Enfin, l’élément essentiel pour compléter une bonne alimentation et qui permet de garder le métabolisme en marche et donc de brûler des calories continuellement, c'est l’eau.

"Je bois minimum 3L d’eau par jour, c’est le secret de la sècheresse et du corps sain" dit Farouk fièrement.

Le sport à domicile est une révolution pour tout un chacun. Il rend possible un entraînement régulier tout en restant chez soi. Avec de la motivation et de la rigueur, les résultats seront rapides tout en faisant de grosses économies.

Mais finalement, les plus gros bénéfices restent ceux gagnés sur votre santé physique et morale.

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