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7 exercices pour soulager la douleur entre les omoplates

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SHOULDER BLADES
Dorling Kindersley via Getty Images
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Vous êtes aux prises avec une douleur entre les omoplates? Des tensions musculaires perturbent vos journées ou vos nuits? Mon article d'aujourd'hui s'inspire des conseils et des exercices que je donne régulièrement à mes patients ainsi que ceux que je propose dans mes livres. Ils vous aideront à soulager les douleurs au dos et qui affectent souvent votre confort en position assise, les mouvements de votre tête et qui gênent parfois votre respiration. Bonne lecture!

Des os qui flottent

Vos deux omoplates sont placées de chaque côté de votre colonne vertébrale, un peu comme si elles flottaient sur votre cage thoracique: deux soeurs jumelles identiques qui ne ressemblent à aucun autre os. D'abord parce que leur forme est exceptionnelle, mais aussi parce que leur fonctionnement requiert une quantité incroyable de muscles, dont les trapèzes et les rhomboïdes. Ces muscles jouent plusieurs rôles et peuvent finir par s'épuiser, se tendre et vous causer de la douleur. Voici leurs principales fonctions:
  1. Maintenir votre posture et stabiliser vos omoplates sur votre cage thoracique.​
  2. Faire bouger vos omoplates lorsque vous réalisez certains mouvements, comme ceux des bras.
  3. Recevoir une partie du poids de votre corps lorsque vous vous appuyez sur vos mains, sur vos avant-bras ou sur vos coudes.

Des articulations complexes

En plus d'une musculature abondante, vos omoplates sont directement reliées à plusieurs régions de votre corps: à vos bras et à vos clavicules (à l'avant) et à votre colonne vertébrale (à l'arrière). Cette dernière est souvent un élément clé afin de mieux comprendre l'origine de la douleur entre les omoplates, car il arrive parfois qu'elle provienne des muscles ou des articulations qui sont situées en profondeur, soit très près des vertèbres qui s'articulent les unes avec les autres, grâce à leurs facettes articulaires, un peu comme si les vertèbres se tenaient par les mains. Or, celles du milieu du dos s'articulent aussi avec vos côtes. Ce nombre élevé d'articulations donne beaucoup de stabilité à cette région du corps: ce n'est pas pour rien qu'on la nomme la cage thoracique. Cette stabilité élevée devient cependant un certain inconvénient lorsque vous souhaitez faire bouger cette partie de votre corps.

Ça vous semble compliqué?

J'avoue que la mécanique humaine est complexe et cela peut parfois vous décourager quand vient le temps de soulager vous-même une douleur. Il y a toutefois des solutions simples qui peuvent vous apporter un certain soulagement en ce qui concerne les tensions entre les omoplates. Je vous en propose quelques-unes dans les prochains paragraphes. Or, dans certains cas, vous parviendrez vous-même à vous soulager. Je vous donne quelques conseils qui feront peut-être partie de la solution qui vous permettra de soulager vos douleurs et vous débarrasser une fois pour toutes de ce point entre les omoplates. Ces exercices peuvent se réaliser pratiquement n'importe où, que ce soit au bureau, à la maison et même en plein air.

* Souvenez-vous que certaines douleurs thoraciques sont causées par des problèmes de santé qui n'ont pas de liens directs avec vos muscles. Elles nécessitent alors une intervention médicale, notamment si elles sont accompagnées de problèmes respiratoires, de changement de coloration de la peau ou des lèvres, d'étourdissements ou si vous êtes à risque de maladies cardiovasculaires.

7 exercices pour soulager la douleur entre les omoplates

Préambule: position de départ et conseils
Les sept prochains exercices se font dans la position de départ suivante: debout, adossé à un mur et les genoux légèrement pliés. Si vous êtes inconfortable dans cette position, pliez davantage les genoux ou placez une petite serviette roulée sous la tête. Je vous recommande cette façon de faire, car l'utilisation du mur permet notamment de mieux contrôler les compensations qui surviennent parfois lors de certains mouvements.

Conseil 1: aucun mouvement ne doit augmenter la douleur.
Conseil 2: faites d'abord les mouvements très lentement et à 50% de votre mobilité normale. Si tout va bien, faites-les dans l'amplitude complète.
Conseil 3: si la position adossée au mur n'est pas confortable, réalisez les exercices 1 à 4 en position assise sur une chaise, sans vous adosser.
Conseil 4: il est possible de faire la plupart de ces exercices en vous couchant sur le dos, les genoux pliés. Au besoin, placez une petite serviette roulée sous la tête.

1. Tournez la tête
Après avoir pris la position de départ comme indiquée ci-haut, tournez la tête de gauche à droite, très lentement, 10 fois, chaque côté. Votre tête doit demeurer en contact avec le mur. Lorsque vous tournez, maintenez votre regard horizontal afin d'éviter que votre tête ne se penche ou ne s'incline.

2. Inclinez la tête
Après avoir pris la position de départ comme indiquée ci-haut, inclinez la tête de gauche à droite, très lentement, 10 fois, chaque côté. Le mouvement d'inclinaison s'effectue en approchant l'oreille de l'épaule (sans toutefois bouger l'épaule). Le dos de votre tête doit demeurer en tout temps en contact avec le mur et votre nez doit toujours pointer dans la même direction, soit devant vous. Notez que ce mouvement est généralement plus difficile à effectuer que la rotation.

3. Expirez
Après avoir pris la position de départ comme indiquée ci-haut, expirez pendant 10 secondes avant même d'inspirer et sans avancer la tête ni monter les épaules. Le fait d'expirer mobilise vos côtes vers le bas, un mouvement qui est trop peu souvent reproduit, particulièrement en présence de douleur ou stress. ​Refaites l'exercice 10 fois.

4. Levez les bras
Après avoir pris la position de départ comme indiquée ci-haut, placez les bras au mur de façon à ce que vos bras, vos coudes, le dos de vos mains et de vos doigts soient en contact avec le mur, puis levez les bras de façon à les approcher de votre tête en les glissant au mur, très lentement. Lorsque vous sentez une tension musculaire, maintenez la position et expirez comme indiqué à l'exercice 3 pendant environ 10 secondes. Redescendez les bras et prenez une pause de quelques secondes. Refaites l'exercice 10 fois.

5. Roulez une balle
Après avoir pris la position de départ comme indiqué ci-haut, placez une balle entre votre omoplate et votre colonne vertébrale. Afin de faciliter l'exercice, placez la main du côté de la balle sur l'épaule opposée, comme vous le voyez sur la première photo de mon article, tout en haut. (Vous remarquerez également que l'omoplate est légèrement décollée, ce qui permet un meilleur accès aux muscles). Roulez très lentement la balle de bas en haut sur une distance équivalente à la longueur de votre omoplate. Répétez 10 fois, puis faites la même chose, mais de droite à gauche. Pour arriver à effectuer les mouvements latéraux, vous devrez peut-être utiliser une balle plus petite. Notez qu'il n'est pas utile (ni recommandé) de rouler la balle directement sur l'omoplate ni sur les vertèbres.

Conseil 1: n'utilisez pas une balle de golf ni de tennis. Les balles de golf sont trop fermes et les balles de tennis ont tendance à glisser sur le mur, plutôt qu'à rouler. Je suggère à mes patients d'employer une balle rebondissante dont la surface est couverte de caoutchouc.
Conseil 2: utilisez des balles de grosseurs différentes. Celles-ci peuvent varier d'environ 3 cm à 6 cm de diamètre. Plus la balle est petite, plus la pression vous semblera précise et élevée. Vous trouverez facilement ces balles dans les magasins à aubaines ou les grandes surfaces.

6. Faites pression
Après avoir pris la position de départ comme indiqué ci-haut, faites le même exercice que le précédent à la différence que vous ne roulerez pas la balle, mais exercerez plutôt une pression sur le point douloureux. Maintenez cette pression de 5 à 20 secondes, puis relâchez.

7. Appliquez de la chaleur humide
Bien qu'il ne s'agit pas d'un exercice, l'application de chaleur humide pendant environ 20 minutes contribue à diminuer la tension musculaire, que celle-ci soit utilisée avant ou après un des 6 exercices précédents. Même si le conseil vous semblera superflu, je vous rappelle de ne pas vous coucher directement sur l'enveloppement chaud. Vous éviterez certaines histoires d'horreur de personnes qui, soulagées par la chaleur, se sont endormies profondément pour se réveiller avec une brûlure relativement profonde. Utilisée avec précaution, la chaleur peut toutefois contribuer significativement à diminuer vos douleurs.

Denis Fortier est l'auteur du livre antidouleur: Adoptez la bonne posture, tests et exercices, aux éditions Marabout. Vous trouverez facilement le livre chez votre libraire. Pour plus d'informations, visitez le site web de Denis, sa page Facebook ou abonnez-vous à sa newsletter.


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