5 conseils inspirés des sportifs, militaires, ou champions pour cultiver la force insoupçonnée de son mental

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MÉDITATION - On en parle peu souvent, mais il est toujours là. En filigrane de tous les accomplissements humains, jusqu'aux plus extraordinaires: c'est le mental, notre cerveau, notre psychologie, qui nous permettent de nous dépasser quand le corps donne déjà son maximum.

Ceux qui se retrouvent souvent au contact de leurs limites le savent bien: sportifs de haut niveau, militaires en opération, pompiers en intervention... Parmi les exemples les plus frappants, on compte le judoka Teddy Riner, dont la suprématie s'est encore confirmée récemment aux Mondiaux de Budapest avec son neuvième titre de champion du monde, et qui ne cache pas le rôle qu'a eu son travail avec sa psychologue dans sa longévité sur le tatami. Mais aussi le néerlandais Wim Hof, qui a appris à contrôler son corps et par l'esprit pour endurer des températures extrêmes et même contrôler son système immunitaire. Ou encore Cécilia Berder de l'Équipe de France d'escrime et vice-championne du monde, qui remporte une médaille lors d'une compétition internationale avec l'Equipe de France d'Escrime, alors qu'elle est blessée.

À l'inverse, on se souvient aussi des "ratés" du mental, tel que le PSG qui s'effondre en match retour face au FC Barcelone malgré quatre points d'avance, ou le golfeur Doug Sanders, qui voit la plus belle victoire de sa carrière lui échapper lorsqu'il se fige sur un coup extrêmement facile au dernier trou du British Open 1970.

Faisons le point sur ce thème avec 5 conseils pour s'y mettre:

1. Dépasser ses préjugés et se convaincre qu'on peut entraîner ses capacités mentales

Pour performer, il faut en effet maîtriser un certain nombre de facultés mentales, comme le souligne le psychologue et préparateur mental Anthony Mette: "cela nécessite un travail sur la motivation, la capacité d'attention et de re-concentration, la gestion de l'énergie et des blessures, et surtout la gestion du stress."

On a longtemps pensé qu'on ne pouvait pas entraîner le mental. Contrairement aux faiblesses du corps, que l'on travaille depuis des décennies grâce à un entraînement physique spécifique, les vulnérabilités psychologiques telles que le stress ou le manque de confiance en soi sont souvent considérées comme intrinsèques. "Les entraîneurs disent alors 'ah, bon, ben je crois qu'il n'est pas suffisamment fort mentalement', et ne cherchent pas plus loin", explique Mark Aoyagi, directeur du programme de Psychologie et de rendement sportif de l'Université de Denver.

Ou, si les entraîneurs voient dans le mental un axe de progression, ils sont souvent incapables de donner aux sportifs les outils pour progresser. Le footballer de L1 Dennis Appiah, qui s'est lancé dans la préparation mentale en 2014, témoigne: "On me parlait du mental, mais on ne me donnait pas les outils. On ne me disait pas que cela pouvait se travailler. C'était 'Tu n'es pas bon là, il faut que tu le sois'. Mais on ne me disait pas comment faire."

Si nous partons avec un certain terrain psychologique à l'origine, nous avons tous la possibilité de nous améliorer par un entrainement.

2. Tester les différentes approches existantes, de la pleine conscience aux techniques d'optimisation militaires

Il existe de nombreuses approches. Chacun peut se faire une idée de ce qui lui correspond le mieux en testant chacune d'entre elles:

La sophrologie: Certains comme Yannick Noah ou Jo Wilfried Tsonga se sont tournés vers cette pratique.
La méditation: D'autres enfin s'initient à la méditation de pleine conscience, pratiquée entre autres par le champion de tennis Novak Djokovic et le triple champion du monde de freestyle motocross Rémi Bizouard.
L'optimisation du potentiel: L'armée a développé depuis les années 90 les techniques d'optimisation du potentiel (TOP), qui s'appuient sur la respiration, la relaxation et l'imagerie mentale, pour aider les militaires à mieux gérer leur stress, se concentrer, prendre des décisions...
L'accompagnement personnalisé: Teddy Riner parle très ouvertement de son travail avec sa psychologue Meriem Salmi, qu'il voit depuis l'âge de 14 ans. "Elle m'aide à instaurer une bonne hygiène de vie, à gérer la pression, à solidifier mon mental." Meriem a également accompagné nombre d'autres sportifs, tels le pilote de F1 Romain Grosjean ou l'athlète Ladji Doucouré.

3. Reconnaître son stress et ses émotions pour les apprivoiser

Parmi tous les axes de travail possibles, la gestion du stress est l'un des aspects les plus importants pour la performance. "Il s'agit de la problématique la plus fréquente, notamment avant une grande compétition", explique Julien Bois, enseignant chercheur à l'université de Pau et secrétaire général de la Société française des psychologues du sport. Il est donc essentiel d'apprendre à connaître ce stress plutôt que de l'ignorer ou le cacher.

Même les sportifs ayant déjà atteint les plus hauts niveaux de réussite connaissent des niveaux de stress élevé, parfois jusqu'à y perdre tout plaisir à la compétition. Valentin Dardillat, champion du monde et champion d'Europe de Jetski pro, raconte: "J'avais un très haut niveau en compétition, mais je ne prenais plus aucun plaisir à cause du stress. La méditation m'a permis de trouver le plaisir. Sans ça, j'aurai peut-être arrêté."

Pour parvenir à connaître, puis appréhender son stress, la pratique de la méditation de pleine conscience peut être une aide précieuse, car elle entraîne le pratiquant à lâcher prise sur les pensées et les émotions difficiles. Novak Djokovic raconte comment il a cultivé peu à peu une confiance en lui inébranlable: "Avant, je me figeais quand je faisais une erreur. Maintenant, j'ai toujours ces flashes de doute mais je sais les gérer: je reconnais mes pensées négatives et je les laisse filer, pour le concentrer sur l'instant présent. Cette pleine présence m'aide à gérer la douleur et mes émotions. Cela me permet de me focaliser sur ce qui est vraiment important".

4. Être attentif à l'impact de ces pratiques sur sa propre performance

Prendre conscience et mesurer les éventuels changements dans ses performances sportives est essentiel pour renforcer sa motivation à continuer la préparation mentale, mais aussi pour adapter ses exercices.

En visualisant ses performances à venir, d'abord: c'est ainsi que Rémi Bizouard, triple champion du monde de freestyle motocross, est parvenu à maîtriser une figure qui lui résistait depuis longtemps. "Quand je visualise, c'est comme si j'étais sur la moto, explique-t-il. Je suis dedans à 200%. Ça m'a permis de faire augmenter mon taux de réussite sur cette figure de 40% à 80, voire 90% sur cette figure. C'était impressionnant."

Ensuite, le travail sur la motivation et la gestion de la douleur permet aux adeptes de sports d'endurance de repousser leurs limites. Bertrand, traileur, raconte ainsi son expérience sur une course de 100km: "Au 70e km, j'ai voulu abandonner. Il faisait -3°C, on ne voyait pas à trois mètres. J'ai commencé à me raisonner un peu, à me reconnecter à ma motivation. J'ai fait un gros travail mental, pour décider de ne pas aller dans le confort. Et j'ai terminé la course."

Au-delà de l'inconfort, le corps connait aussi parfois des blessures. Le rôle du mental devient alors d'autant plus décisif. L'escrimeuse Cécilia Berder, raconte ainsi comment sa préparation mentale basée sur la méditation de pleine conscience l'a aidée faire un podium à une compétition internationale malgré une blessure: "Je me suis blessée juste avant la compétition, une fracture au pied. Et j'ai eu une semaine pour accepter cet état. J'étais incapable de courir, j'étais incapable de m'échauffer. Tout ce que je pouvais faire, c'était méditer. Quand le moment du combat est arrivé, j'étais avec une telle bienveillance envers moi-même... J'avais accepté que mon pied pouvait faire ce qu'il pouvait. Et au-delà de ça mon esprit était d'un éveil! J'ai fait troisième, c'était inespéré."

5. Oser se préparer mentalement

Ces pratiques et les exemples précédents peuvent paraître extrêmes et réservés à une petite élite de champions et de combattants hors pair. Quel que soit le sport que vous pratiquez et votre niveau, vous méritez d'entraîner aussi votre mental.

Comme le souligne l'expert en préparation mentale Hubert Ripoll, "les champions ont beaucoup à nous apprendre. Au départ, ils ne sont pas champions, ils développent leurs aptitudes mentales avec le temps. Nous avons tous cette potentialité, la question est d'être capable de l'exprimer."

Les temps ont bien changé depuis les débuts de la préparation mentale. Les techniques de préparation mentale basées sur la méditation de pleine conscience et sur l'imagerie mentale sont désormais accessibles au plus grand nombre, à travers le digital: l'application Petit BamBou, par exemple, propose un programme de 25 séances guidées, pour découvrir et s'approprier les techniques de gestion de l'attention, du stress, de la motivation et de la confiance en soi. Le concepteur du programme, le psychologue et préparateur mental Anthony Mette, souligne: "Prendre un temps pour se calmer, se poser, et travailler sa concentration, ce n'est pas que de la perf'. C'est déjà de l'hygiène de vie, du bien-être".

Un entraînement dont on aurait donc tort de se priver!

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