Entraînement par intervalles: préparez-vous pour l'été!

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Cet article a initialement été publié sur Géo Plein Air.

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De tous les facteurs de risque susceptibles de provoquer une maladie cardiovasculaire, le plus grand est probablement la faible capacité aérobique. On peut bien s’acharner à réduire son poids, à contrôler sa pression artérielle, à stabiliser son diabète, à améliorer le « bon cholestérol » ou à réduire le mauvais, mais accroître sa capacité physique représente le déterminant le plus important (sans occulter pour autant les autres facteurs de risque).

Par exemple, une personne sédentaire ayant une dyslipidémie (problème de cholestérol1) est bien plus à risque qu’une personne comparable, avec un problème lipidique identique, mais qui entame et maintient une activité aérobique.

On recommande depuis longtemps d’augmenter la VO2 max par des entraînements classiques (EC) basés sur le maintien d’un effort modéré pendant une période de temps relativement longue. Or, depuis quelques années, l’entraînement par intervalles, aussi appelé EPI, est de plus en plus utilisé. Ce format d’entraînement apporte-t-il des avantages tangibles scientifiquement vérifiés ?

EC et EPI pour les nuls

Un EC reviendrait, par exemple, à courir 50 minutes en maintenant 60 % du maximum d’intensité qu’un individu puisse fournir.

Les EPI, eux, sont désignés comme des fractions brèves et répétitives d’effort à intensité très élevée. Chacune de ces « bouffées » d’effort est entrecoupée d’une période de repos, actif ou passif. Cette architecture permet à l’individu de récupérer partiellement afin de pouvoir fournir à nouveau des efforts aussi intenses. En guise d’exemple, une session d’EPI pourrait consister à courir 20 secondes à 90 % de sa capacité maximale, pour marcher ensuite pendant 70 secondes, et de répéter cette séquence 10 fois. Ainsi, chaque intervalle dure 1 min 30 s, pour un entraînement total de 15 minutes. La durée complète d’une session EPI est généralement plus courte que celle de l’EC.

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Accroissement des bénéfices cardiopulmonaires

Les études scientifiques abondent depuis le milieu des années 2000. Sans sombrer dans les détails concernant la structure des EPI (durée de l’effort, nombre de répétitions des intervalles, durée des pauses entre les fractions d’effort, aspect passif ou actif des repos, etc.), la littérature démontre plusieurs aspects avantageux.

Le principal argument en faveur de l’EPI est son potentiel à accroître la VO2 max de manière supérieure aux EC. La VO2 max est elle-même principalement limitée par la capacité de pompage du cœur. En clair, on accroît les performances du cœur en lui demandant de pomper brièvement très fort plusieurs fois, plus qu’en lui demandant de faire circuler le sang longuement mais moins intensément.

Admission générale?

La plupart des athlètes de haut niveau recourent aux EPI. Le commun des mortels en bénéficie tout autant, qu’il soit en santé ou atteint d’une maladie chronique. La structure d’un EPI présente plusieurs autres avantages.

La durée brève d’une séance permet de s’entraîner malgré un horaire chargé : facile de trouver 25 minutes durant son heure de dîner avant d’avaler son lunch. La soirée sera ainsi libérée pour les enfants ou le ciné. Utilisez l’effet de groupe en invitant vos collègues à se joindre à vous. Votre motivation en sera grandement stimulée.
La concentration utilisée pour suivre la séquence des efforts et des pauses vous fera oublier la douce souffrance liée à l’intensité plus grande. Cela permettra d’éviter la morosité à maintenir un effort prolongé.

Appliquez vos fractions d’effort à tous types d’activité : nage, marche en montagne, ski de fond, vélo, course, canot, patin, etc.

exercisers

Y parvenir sans embûche

Le risque de se blesser étant très présent, introduisez chacune de vos séances par un échauffement et terminez-les par un retour au calme.

Commencez chaque EPI en ayant un plan précis de la séance, sinon, vous risquez de bâcler ou de limiter les répétitions, et il sera difficile de conserver votre motivation.

Difficile de définir l’effort maximal. Nul besoin d’être muni d’un capteur de puissance, d’un GPS, d’un moniteur cardiaque ou de gadgets qui scrutent la performance. Notre propre évaluation subjective de l’intensité fournie est un très bon indicateur.

Il existe une infinité de structures d’EPI. Sachez lire sur le sujet2 ou vous entourer d’experts. Vous pourrez ainsi déterminer différentes architectures de séances, en fonction du temps et du type d’activité.

Souvenez-vous qu’au départ la forme physique est plus importante que le poids (les anglophones disent «better be fit than fat»). Allez, c’est le printemps, bougez ! Vous verrez, le surpoids fondra comme neige au soleil.

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Autres avantages

L’EPI a démontré qu’il favorise aussi :
  • la perte pondérale et le maintien du poids ;
  • l’abaissement de la pression artérielle ;
  • l’amélioration des taux de cholestérol ;
  • la sensibilité à l’insuline (contrôle et prévention du diabète) ;
  • le sommeil ;
  • le maintien d’un capital osseux, ce qui préviendra les fractures, etc.
Psychologiquement, bouger renforcera :
  • la concentration ;
  • la productivité et l’efficacité au travail ;
  • la sensation de bien-être ;
  • l’énergie ;
  • la forme physique.

Avis aux amants des longues expéditions et des courses d’endurance : malgré des séances brèves, les EPI favorisent la tolérance à l’effort prolongé !

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