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Après une compétition pour laquelle on a suivi une diète stricte, peut-on se permettre des excès?

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ALIMENTATION - "J'ai juste envie de manger". C'est ce qu'a déclaré au Huffington Post australien Safwan Khalil, compétiteur de taekwondo aux Jeux olympiques. Pour son passage aux JO de Rio, qui se terminent ce dimanche 21 août, le sportif de 30 ans a dû descendre au poids de 57,9 kg alors qu'en temps normal le chiffre sur sa balance varie entre 63 et 64 kg. Mais après la compétition, pas question de retourner à une diète aussi stricte. Au menu de Safwan et de sa compagne Carmen Marton: pizza au feu de bois, pâtes aux champignons, cheesecake pour le dessert, mais ce n'est pas tout.

"Nous allons prétendre que nous avons fini, mais après nous allons courir au supermarché sur le chemin de la maison et nous achèterons des petites choses à grignoter devant la télévision jusqu'à ce que l'on s'endorme." Ces petites choses à grignoter ? Du Nutella, des chips, du chocolat et des Maltesers... En bref, des bombes caloriques. Mais Safwan Khalil n'est pas le seul à se faire plaisir. Le compétiteur australien du tournoi de badminton en double Sawan Serasingh a posté dimanche 14 août une photo de lui, t-shirt relevé sur ses abdos, avec devant lui de quoi faire une orgie de malbouffe.

Wow what a week it has been in Rio! Have to say I am disappointed about the match today. We definitely had a good chance to stretch the match to three sets toward the end of the second set but couldn't close it out. We would have loved to end our first Olympic campaign with a win against a much higher ranked pair. Although having said that, there are lots of good things to learn from the matches in the last three days playing against more experienced pairs. Can't wait to go back home to start training and keep on improving! Just want to say thanks again to everyone back home for the on going support. Definitely motivated me to fight hard on court everyday! ❤️ Now it's time to eat some junk food after months of eating clean! 😀

Une photo publiée par Sawan Serasinghe (@sawansera) le

Des relâchements surprenants quand on sait que les athlètes sont suivis et que leur alimentation est calibrée. La boxeuse française Sara Ourahmoune avoue d'ailleurs avoir des péchés mignons: "Je suis très gourmande, surtout de sucré, explique-t-elle au HuffPost. Mais je n'ai pas de problème de poids, je ne fais pas particulièrement attention. Sauf pour mes péchés mignon: la glace et le chocolat. En ce moment, c'est la glace qui me manque."

Sa glace préférée? La "praline & cream" de la marque Häagen-Dazs dont elle rêve pour son retour des JO.

Mon cœur balance... 😋 #yum #ice #haagendazs #kiff

Une photo publiée par Sarah Ourahmoune (@sarah_ourahmoune) le


Régime strict: une frustration post-compétition

Alors quel impact ont ces petits excès sur le corps des athlètes? Camille Petit, diététicienne-nutritionniste et fondatrice de "Fourchette & Nutrition", site d'informations et de consultations diététique en ligne, explique à quel point les repas sont importants notamment pour la récupération des sportifs.

"Après une compétition, l'alimentation du sportif s'organise normalement autour de deux repas. Une collation immédiate après l'effort et un repas de récupération plus tard.

La collation idéale est composée de barres de céréales, de pain d'épices, de fruits frais (préférez les agrumes à la banane qui est plus difficile à digérer), de fruits secs... L'hydratation doit être abondante, alcaline, et riche en minéraux.

Le repas de récupération va lui accentuer la recharge énergétique, apporter des protéines permettant une bonne cicatrisation, et devra apporter des anti-oxydants qui lutteront contre les radicaux libres. En pratique: potage ou crudités, steak grillé ou filet de poisson, pâtes ou riz complet. En dessert, un laitage, fruits frais ou de la compote sont de bonnes options."

Quant aux excès que les sportifs peuvent faire après leur compétition, c'est souvent lié à une certaine frustration. "Les athlètes de très haut niveau suivent des régimes alimentaires très stricts pour optimiser au mieux leurs performances. L'alimentation a en effet un réel effet bénéfique sur les résultats. Il est courant de voir des repas post-compétition très mal équilibrés et cela nuit à la récupération des athlètes, c'est dommage...". Camille Petit ajoute: "Ils ont vécu pendant une longue période une grosse pression, et l'alimentation est pour beaucoup un moyen de décompresser."

La nutritionniste explique que selon les sports, une part d'énergie impressionnante est brûlée dans l'effort et il est donc normal que les repas de récupération soient riches en calories. "Tout est une question de choisir les bonnes calories!"

Les "bonnes calories" c'est quoi?

Sportif de haut niveau, sportif du dimanche ou simplement adepte de la bonne alimentation, il y a des choses à savoir sur les bons aliments à mettre dans vos assiettes. Pour cela, il faut couvrir les besoins en macro-nutriments, c'est-à-dire les protéines, les lipides et les glucides.

Dans son livre Training food, Renee McGregor, nutritionniste et diététicienne connue au Royaume-Uni, explique par exemple qu'il peut y avoir des idées reçues sur les lipides, autrement dit les acides gras.

Comme pour tout, il s'agit de choisir les "bonnes graisses" , c'est-à-dire les acides gras insaturés et d'éviter les acides gras saturés. Renee McGregor explique que "pour un sportif de 60kg, nous atteindrons les 60g d'acides gras" principalement piochés dans ces aliments: poissons gras (saumon, sardine, maquereau...), les fruits secs et graines ainsi que les huiles qui en sont dérivées (huile de noix, huile d'arachide,...), les huiles d'olive, de tournesol et de colza, et enfin l'avocat.

Là où il est plus compliqué de faire attention, c'est du côté des glucides. Utiles pour les sportifs autant pour la récupération que pour se donner l'énergie nécessaire avant l'effort, il ne faut pas en abuser et, encore une fois, il faut choisir les "bons glucides" qui vont dépendre de leur index glycémiques (IG). "L'index glycémique est un classement des aliments chargés en glucides et basé sur leur apport en sucre (glucose) dans le sang", affirme Renee McGregor. Les aliments à index glycémique élevé favoriseront donc la prise de poids. Sur Internet, il est tout à fait possible de connaître l'index glycémique des aliments grâce à des tableaux ou des moteurs de recherche.

Pour ce qui est des protéines, les nutritionnistes conseillent de surtout consommer des protéines dites maigres (poisson, poulet, dinde, les haricots blancs, les lentilles...)."

Ce qui est sûr, c'est qu'un régime trop strict peut se révéler néfaste sur le long terme. Même les athlètes ont le droit de relâcher la pression de temps en temps. "C'est évidemment toujours un mauvais réflexe de se jeter sur de la malbouffe... Il faut tout de même relativiser, tout est aussi une question de fréquence, si l'athlète ne prend que peu de repas de 'malbouffe' en post-compétition et qu'il équilibre ses autres repas, son corps s'adaptera", raconte Camille Petit.

Un repas plaisir pour tenir le coup

On connaît bien les effets yoyo des diètes strictes sans plaisir. Alors, depuis quelques temps, pour éviter la frustration, un nouveau concept a pointé le bout de son nez dans le domaine de la nutrition. Manger équilibré et sain 90% du temps et s'accorder un repas de "triche" une fois de temps en temps (généralement une fois par semaine): "C'est le 'cheat meal', autrement dit un repas plaisir. Le principe est de se faire plaisir sur un repas par semaine pour éviter les frustrations et les échecs d'un régime alimentaire à suivre. Il y a certaines personnes sur lesquelles ce principe fonctionne très bien."

Dans l'univers de la musculation et du fitness, le concept est d'ailleurs très répandu. La discipline demandant également une alimentation saine et calibrée pour avoir des résultats optimisés, les sportifs s'accordent ces moments de paradis en bouche de façon ponctuelle.

Un joker qui permettrait également de relancer le métabolisme pendant une perte de poids si un pallier de stagnation est atteint. Le nutritionniste du sport Steven Couture nuance cependant l'idée de faire un "cheat meal" régulier: "Certains spécialistes de la nutrition sportive perçoivent l’apparition de comportements qui s’apparentent à de légers signes de troubles hyperphagiques à la suite de l’instauration d’une telle routine."

"D’un point de vue métabolique, l’aspect négatif majeur du cheat meal réside dans le surplus des apports caloriques en comparaison avec les journées typiques. En effet, lors des journées de triche, un sportif peut consommer de deux à quatre fois plus de calories que les jours réguliers et un seul cheat meal peut contenir autant de calories qu’une journée traditionnelle. Le corps n’est évidemment pas prêt à subir un tel 'choc énergétique'. Le sportif tricheur risque un stockage accru de graisses corporelles et de la rétention d’eau. Cela dit, le cheat meal peut possiblement permettre une amélioration de la récupération car les besoins énergétiques sont assurément comblés lors de cet excès alimentaire."

Il s'agit donc de se faire plaisir en toute modération et surtout de trouver la stratégie nutritionnelle qui correspond à chaque personne. Steven Couture conseillerait plutôt de s'accorder des petits écarts réguliers voire quotidien, du moment que l'on gère plus strictement le reste. Que ce soit donc pour aider le corps à atteindre des objectifs, pour le moral ou tout simplement pour avoir une vie sociale, pas de stress, on peut se faire plaisir... De temps en temps!

LIRE AUSSI: Harira, briouates, crème renversée... Les recettes allégées de la nutritionniste Salma Ibn Khayat

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